扬州双旦晚会节目编排及培训哪家最专业，扬州九域舞蹈！

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扬州西區(qū)分(fēn)校：扬州市邗江區(qū)邗江中路485号4楼（三盛國(guó)际广场对面）
扬州东區(qū)分(fēn)校：扬州市广陵區(qū)运河西路185号东城國(guó)际大厦11楼11i室（武警医院对面）
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九域舞蹈培训學(xué)校是一家以时尚流行舞蹈来打造都市女性健康有(yǒu)益的业余生活的舞蹈俱乐部，专业的课程编排，國(guó)际化的师资团队，让都市女性更快地提升个人魅力、展现独特气质，是中國(guó)专业钢管舞、爵士舞、酒吧领舞、吊环舞、绸缎舞培训學(xué)校， 是中國(guó)舞蹈行业知名连锁品牌。
 
女子形體(tǐ)训练，分(fēn)為(wèi)颈部、肩部、胸部、腰腹部、臀部、大腿部及小(xiǎo)腿部的健美训练，通过训练可(kě)以使女子形體(tǐ)更健美。
 
颈部：
1、坐(zuò)式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。
2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分(fēn)钟5-10次。
3、仰卧，双臂自然贴近身體(tǐ)两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分(fēn)钟做5-20次。
 
肩部：
1、臂回环:双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳為(wèi)止。每分(fēn)钟环绕40次以上。
2、双臂交叉侧平举:紧握双拳，做直臂體(tǐ)前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳為(wèi)止。每分(fēn)钟40次為(wèi)宜。
3、前平举:徒手，每分(fēn)钟重复20-30次。也可(kě)持哑铃做。
4、侧平举:徒手，每分(fēn)钟15-20次。也可(kě)持哑铃做。
 
臂部：
1、哑铃弯举:两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可(kě)单手交替进行。
2、臂屈伸:两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
3、屈體(tǐ)后伸:上體(tǐ)前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
 
胸部：
1、俯卧撑:每分(fēn)钟10-20次。
2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿體(tǐ)侧下垂。然后两臂于體(tǐ)上下交替平举哑铃。每分(fēn)钟25-30次。
3、斜板卧推:仰卧于斜板，双手握哑铃置于體(tǐ)侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分(fēn)钟20-30次。
 
腰腹部：
1、仰卧起坐(zuò):每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分(fēn)钟20次左右。
3、仰卧，双手抱头，分(fēn)腿屈膝。收腹使上體(tǐ)抬起，坚持不动3分(fēn)钟左右(可(kě)间断休息)。
 
臀部：
健美的臀部丰满圆翘，富有(yǒu)弹性，是體(tǐ)现女性形體(tǐ)美的重要部位。
1、仰卧，两胯上部放一重物(wù)。然后臀部用(yòng)力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分(fēn)钟上抬20次左右。
2、跪撑举腿:双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
3、仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上體(tǐ)垂直，慢慢还原。每分(fēn)钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
4、侧卧抬腿:直體(tǐ)侧卧，脚尖绷直，身體(tǐ)下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
 
大腿部：
1、仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上體(tǐ)垂直。慢慢还原，每分(fēn)钟15-20次。
2、直立，一手扶支撑物(wù)，另一手撑腰。然后用(yòng)力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分(fēn)钟25-30次。
3、双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分(fēn)钟25-30次。
4、直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分(fēn)钟25-30次。
5、跪腿后踢:體(tǐ)前屈双手撑地，屈膝跪地，上體(tǐ)与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍為(wèi)1次，做15-20次。
 
小(xiǎo)腿部：
1、直立，两手扶一固定物(wù)體(tǐ)，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分(fēn)钟做15-20次。
2、背靠椅子坐(zuò)下，大腿抬起。然后上举小(xiǎo)腿，尽量展直，还原。每分(fēn)钟15-20次。
3、站立，上體(tǐ)前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用(yòng)脚后跟向前走动。